获得跑步的愉悦感,跑者应该如何跑 [复制链接]

坚持跑步和不跑步的人区别，除了在身体上改变，如改善心血管，肺部，内分泌系统的功能外，在精神上的压力也不同。每周坚持跑步的人心情开朗，思想放松，精神压力很小，甚至可以治疗抑郁症。同时跑者还会或得另外一种跑者无法表达的感觉—愉悦感。

跑者的愉悦感是一种非药物作用的兴奋感，这主要归功于大量自然产生的化学物质涌入大脑。

愉悦感的根源

1.内啡肽，啡肽是一种内成性（脑下垂体分泌）的合成物激素，产生与吗啡和鸦片一样止痛效果和欣快感。想要获得内啡肽，可以尽量让自己的跑步强度大一点，但也要控制强度，不是越强越好。因此，需要找到一个既能带来挑战但又不至于过于疲惫的跑步节奏，比如节奏跑或间歇跑。

短距离，随意的跑步很难产生过多的不适感，大强度的跑步却让跑者产生厌倦感。内啡肽虽然强大，却不能克服受伤或缺乏训练而带来的负面影响。因此，这是跑步新手在初期不太会感受得到这种兴奋感的原因。

与单人训练相比，多人一起训练能产生更多的内啡肽。如果是独自跑步，佩戴耳机听音乐是提高内啡肽水平的另一种好方法。

2.内源性大麻素，是人体内天然产生的类似于大麻的化学物质。能让人身体产生一种平静的感觉，具有改善情绪，消除疼痛以及扩张肺部血管和支气管的能力。内啡肽只能由特定的神经元产生，但内源性大麻素几乎能被身体任意细胞产生，这意味他们有可能对你的大脑产生更大的影响。

运动可以激活人体内源性大麻素系统。当我们跑步时，身体和大脑会产生内源性大麻素，它们会进入血液并到达脊髓，它们会流进前额叶皮层，影响多巴胺，这时，人体会产生大麻一样的欢欣快感。当然这时产生的内源性大麻素是在安全范围内的，它可以让人兴奋得恰到好处。

如何获得内源性大麻素和内啡肽

1.已相应的年龄段应达到的最大心率的70%~85%，是增加主要应激激素皮质醇和产生内源性大麻素的最佳方式。比如，你的年龄是30岁，那你的目标心率就应该在每分钟次~次之间。

2.至少需要运动1小时的不间断运动，才能达到更好的运动体验，两个小时视乎是产生内源性大麻素的最佳运动时间。跑步新手很难感受到这种兴奋，也是因此他们很难坚持跑完1小时以上。这也是为什么跑者在经过不断的几周或几月训练后，才会逐渐体会到跑步快感的原因。

3.每晚保持8小时的充足睡眠，是产生内源性大麻素的最佳途径之一。早起后身体内的内源性大麻素是睡觉时的3倍，相比夜跑，晨跑更容易跑出好成绩。

获取跑步愉悦感的策略

1制单清晰的目标计划

挑战自我是人的本性，制定合理的训练计划可以让自己在安全的前提下，不断提高，让自己更有动力。跑步快感只有在一定强度下才能达到这种体验。

2.训练的多样性

如果你每天都在同一时间以相同的配速跑同样的路线，那么打败这种无聊感是很困难的。让愉悦感突然降临的最好方法之一就是进行混合训练。你可以尝试冲刺跑，节奏跑，坡道重复跑和快速跑等。需要根据跑步计划的提高增加训练内容，提高跑步内容的多样性。即使你的跑步距离是5公里或10公里。

3.不要空腹

不管什么时间跑步，饮食都是至关重要的，选择适量的饮食，可以帮助跑者保持活力，避免过早出现疲惫。如果为了减肥选择空腹晨跑，不利于跑步，也不利于自身营养的吸收。

4.有足够的耐心

跑步是需要长期坚持的耐力运动，除跑者的急于求成的心态会影响跑者的训练效果，甚至会造成跑步伤痛。跑步快感的获得是需要跑者一定的时间积累，通过扎实的基础训练建立耐力。

跑者的愉悦感是真实存在的，尽管有的跑者没有感觉到。愉悦感是不会歧视初跑者或普通跑者。当它来临时，无论是新手还是经验丰富的跑者，跑者都会因为这种兴奋感的到来而忽略体力上的消耗。